పెరుగుతున్న విటమిన్ డి లోపం.. అధిగమించాలంటే..

భారతదేశం సూర్యరశ్మి సమృద్ధిగా ఉండే ఉష్ణమండల దేశం అయినప్పటికీ, విటమిన్ డి లోపం ఎక్కువగా కనిపిస్తుంది. ఈ వైరుధ్యం ప్రధానంగా ఆధునిక జీవనశైలి, సన్‌స్క్రీన్‌ల వాడకం పెరగడం, UVB కిరణాలను నిరోధించే వాయు కాలుష్యం మరియు పూర్తి శరీర దుస్తులు ధరించడం వంటి  కారణంగా ఉంది. కాల్షియం శోషణ, ఎముకల ఆరోగ్యం, రోగనిరోధక పనితీరు, మానసిక స్థితి నియంత్రణలో విటమిన్ డి కీలక పాత్ర పోషిస్తుంది.

విటమిన్ డి లోపం కారణంగా బలహీనమైన ఎముకలు, అలసట, కండరాల నొప్పి, తక్కువ రోగనిరోధక శక్తి మరియు తీవ్రమైన సందర్భాల్లో, పిల్లలలో రికెట్స్ మరియు పెద్దలలో ఆస్టియోమలాసియా వంటి పరిస్థితులకు దారితీస్తుంది. స్పృహతో కూడిన జీవనశైలి మరియు ఆహార మార్పులతో, విటమిన్ డి స్థాయిలను సమర్థవంతంగా మెరుగుపరచవచ్చు. విటమిన్ డి లోపాన్ని నిర్వహించడానికి మీకు సహాయపడే చిట్కాలను మేము పంచుకుంటున్నాము.

విటమిన్ డి లోపాన్ని అధిగమించడానికి భారతీయులకు 10 చిట్కాలు

1. ప్రతిరోజూ సూర్యకాంతిలో ఉండండి.

మీ చర్మపు రంగును బట్టి, మీ ముఖం, చేతులు మరియు కాళ్ళను ఉదయం 7–10 గంటల మధ్య 10 నుండి 30 నిమిషాల పాటు ప్రత్యక్ష సూర్యకాంతికి గురిచేయండి. ఈ సమయంలో సన్‌స్క్రీన్‌ను నివారించండి, ఎందుకంటే ఇది విటమిన్ డి ఉత్పత్తికి అవసరమైన UVB కిరణాలను అడ్డుకుంటుంది. క్రమం తప్పకుండా సన్‌స్క్రీన్‌కు గురికావడం వల్ల చర్మం సహజంగా విటమిన్ D3ని సంశ్లేషణ చేస్తుంది.

2. మీ ఆహారంలో బలవర్థకమైన ఆహారాలను చేర్చుకోండి.

విటమిన్ డి అధికంగా ఉండే ఆహారాలు, అంటే ఫోర్టిఫైడ్ పాలు, పెరుగు, నారింజ రసం, తృణధాన్యాలు తీసుకోండి. భారతదేశంలో, అనేక ప్యాక్ చేసిన పాల ఉత్పత్తులు  మొక్కల ఆధారిత పాలు ఇప్పుడు ఫోర్టిఫైడ్ గా వస్తున్నాయి, ఇది ముఖ్యంగా శాఖాహారులకు ఉపయోగకరమైన ఆహార వనరు.

3. వారానికోసారి కొవ్వు చేపలు తినండి

సాల్మన్, సార్డిన్స్ మరియు మాకేరెల్ వంటి కొవ్వు చేపలు విటమిన్ డి యొక్క అద్భుతమైన సహజ వనరులు. వారానికి రెండు నుండి మూడు సార్లు మీ భోజనంలో వీటిని చేర్చుకోవడం వల్ల మీ విటమిన్ డి స్థితి గణనీయంగా మెరుగుపడుతుంది, ముఖ్యంగా సూర్యకాంతి తక్కువగా ఉన్నప్పుడు.

4. కాడ్ లివర్ ఆయిల్ వాడండి

కాడ్ లివర్ ఆయిల్ విటమిన్ డి కి  ప్రభావవంతమైన మూలం. కేవలం ఒక టీస్పూన్ రోజువారీ అవసరాలకు సరిపోతుంది. శీతాకాలంలో లేదా వర్షాకాలంలో సూర్యరశ్మి తగ్గినప్పుడు ఇది చాలా ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది.

5. భోజనంలో గుడ్డు చేర్చండి.

గుడ్డు పచ్చసొనలో విటమిన్ డి మితమైన మొత్తంలో ఉంటుంది. వారానికి కొన్ని సార్లు 1-2 గుడ్లను చేర్చడం వల్ల శాఖాహారులు (గుడ్లు తినే వారు) సహజంగా విటమిన్ డి పెంచడానికి ఒక సులభమైన మార్గం.

6. సూర్యకాంతికి గురయ్యే పుట్టగొడుగులను ఆహారంలో చేర్చుకోండి

మైటేక్ మరియు UV-ఎక్స్‌పోజ్డ్ బటన్ పుట్టగొడుగులు వంటి కొన్ని పుట్టగొడుగులు సూర్యరశ్మికి గురైనప్పుడు విటమిన్ D2 ను ఉత్పత్తి చేస్తాయి. పుట్టగొడుగులను వండడానికి ముందు కొన్ని గంటలు ఎండలో ఆరబెట్టడం వల్ల వాటిలో విటమిన్ D శాతం గణనీయంగా పెరుగుతుంది.

7. అవసరమైనప్పుడు విటమిన్ డి సప్లిమెంట్లను తీసుకోండి.

వైద్యులు తరచుగా వారానికి లేదా నెలవారీ మోతాదులలో విటమిన్ డి 3 సప్లిమెంట్లను (కొలెకాల్సిఫెరోల్) సూచిస్తారు. 

8. క్రమం తప్పకుండా బహిరంగ కార్యకలాపాలను ప్రాక్టీస్ చేయండి.

తెల్లవారుజామున సూర్యకాంతిలో బహిరంగ ప్రదేశాలలో నడవడం, తోటపని చేయడం, వ్యాయామం చేయడం లేదా యోగా చేయడం వల్ల UVB కి క్రమం తప్పకుండా గురికావడాన్ని ప్రోత్సహిస్తుంది. ఇది విటమిన్ D సంశ్లేషణ మరియు మానసిక శ్రేయస్సుకు మద్దతు ఇస్తుంది.

9. సాధ్యమైనంత వరకు వాయు కాలుష్యానికి గురికావడాన్ని తగ్గించండి.

వాయు కాలుష్యం UVB కిరణాలను అడ్డుకుంటుంది, విటమిన్ D సంశ్లేషణను తగ్గిస్తుంది. గాలి నాణ్యత మెరుగ్గా ఉన్నప్పుడు, ముఖ్యంగా వర్షాల తర్వాత కాలుష్య స్థాయిలు తాత్కాలికంగా తగ్గినప్పుడు, పార్కులు లేదా టెర్రస్‌ల వంటి తక్కువ కలుషితమైన బహిరంగ ప్రదేశాలలో సమయం గడపడానికి ప్రయత్నించండి.

ముఖ్యంగా మీకు అలసట, తరచుగా జలుబు లేదా ఎముకలలో అసౌకర్యం వంటి లక్షణాలు అనిపిస్తే, కనీసం సంవత్సరానికి ఒకసారి మీ విటమిన్ డి స్థాయిలను తనిఖీ చేసుకోవడం ఒక అలవాటుగా చేసుకోండి. క్రమం తప్పకుండా పరీక్షలు చేయడం వల్ల మీరు ఏదైనా తగ్గుదలని ముందుగానే గుర్తిస్తే చికిత్స చేయడం సులభం అవుతుంది.