Bone Density: ఎముకలు దృఢంగా ఉండాలంటే.. ఏ ఏ ఆహార పదార్థాలు..

Bone Density: ఒక వ్యక్తి యొక్క మొత్తం ఆరోగ్యానికి ఎముక సాంద్రత చాలా ముఖ్యం. లేదంటే అవి సులభంగా విరిగిపోతాయి. కాలానుగుణంగా ఎముకల సాంద్రత మారుతుంది. బాల్యం, యుక్తవయస్సులో ఉన్నప్పుడు ఎముకలు పోషకాలు, ఖనిజాలను గ్రహించి బలంగా ఉంటాయి.

20 ఏళ్ల వయసు వచ్చే వరకు వీసుకున్న మంచి ఆహారమే ఎముకల పెరుగుదలకు తోడ్పడుతుంది. వయస్సు పెరుగుతున్న కొద్దీ ఎముకల సాంద్రత కోల్పోవచ్చు.

సహజంగా ఎముకల సాంద్రతను పెంచే చిట్కాల గురించి తెలుసుకుందాం..

1. వెయిట్ లిఫ్టింగ్

వెయిట్ లిఫ్టింగ్ ద్వారా ఎముకలు ధృఢంగా తయారవుతాయి.. అయితే ఎంత బరువు ఎత్తగలరు అనేది నిపుణుల పర్యవేక్షణలో మాత్రమే సాధ్యమవుతుంది. సూర్యరశ్మిలో నడక వంటి వ్యాయామం కూడా ఎముక ఆరోగ్యానికి తోడ్పడుతుంది.

2. కూరగాయలు ఎక్కువగా తినడం

కూరగాయలు కేలరీలు తక్కువగా ఉంటాయి. విటమిన్లు , ఖనిజాలు, ఫైబర్ పుష్కలంగా ఉంటాయి. విటమిన్ సి ఎముకలు దెబ్బతినకుండా కాపాడుతుంది. 3 నెలల పాటు క్యాబేజీ, బ్రోకలీతో పాటు ఇతర కాల్షియం అందించే ఆహారాలు తీసుకుంటే ఎముకల పెళుసుదనం తగ్గుతుంది.

3. కాల్షియం తీసుకోవడం

ఎముకల ఆరోగ్యానికి కాల్షియం ప్రాథమిక పోషకం. కాబట్టి, ప్రజలు తమ ఆహారంలో తగినంత కాల్షియం పొందడం చాలా అవసరం. రోజంతా చిన్న మొత్తంలో కాల్షియం ఉన్న ఆహారాలు తీసుకోవడం ఉత్తమం.

కాల్షియం అధికంగా ఉండే ఆహారాలు:

పాలు

జున్ను

పెరుగు

ఆకు కూరలు

బీన్స్

4. విటమిన్లు డి, కె అధికంగా ఉండే ఆహారాలు తీసుకోవడం

విటమిన్ K-2 కాల్షియం నష్టాన్ని తగ్గించడం ద్వారా ఎముకల ఆరోగ్యంలో ముఖ్యమైన పాత్ర పోషిస్తుంది.

విటమిన్ K-2 కలిగి ఉన్న ఆహారాలు:

జున్ను

సోయాబీన్ ఉత్పత్తులు

విటమిన్ డి శరీరం కాల్షియంను గ్రహించడంలో సహాయపడుతుంది. విటమిన్ డి లోపం ఉన్న వ్యక్తులు ఎముక ద్రవ్యరాశిని కోల్పోయే ప్రమాదం ఎక్కువగా ఉంటుంది. విటమిన్ డి తగినంత లేకపోతే బోలు ఎముకల వ్యాధి వచ్చే ప్రమాదం ఎక్కువగా ఉంటుంది.

5. ఆరోగ్యకరమైన బరువును నిర్వహించడం

ఎముక సాంద్రతకు ఆరోగ్యకరమైన బరువు అవసరం - తక్కువ బరువు ఉన్న వ్యక్తులు ఎముక వ్యాధిని అభివృద్ధి చేసే ప్రమాదం ఎక్కువగా ఉంటుంది. అయితే అధిక శరీర బరువు ఎముకలపై అదనపు ఒత్తిడిని కలిగిస్తుంది. అందుకే వయసు, ఎత్తుకు తగ్గ బరువు వుండాలని చెబుతారు వైద్యులు.

6. తక్కువ కేలరీల ఆహారాన్ని నివారించడం

అతి తక్కువ కేలరీలు ఉన్న ఆహారం తీసుకుంటే ఎముకల సాంద్రత కోల్పోయి ఆరోగ్య సమస్యలు తలెత్తుతాయి. ఆహారంలో ప్రోటీన్లు, కొవ్వులు, విటమిన్లు, ఖనిజాల సమతుల్యత ఉండాలి.

7. ఎక్కువ ప్రోటీన్ తినడం

ఎముక ఆరోగ్యంలో ప్రోటీన్ ముఖ్యమైన పాత్ర పోషిస్తుంది. ఒక వ్యక్తి వారి ఆహారంలో తగినంత ప్రోటీన్ ఉండేలా చూసుకోవాలి.

8. ఒమేగా-3 ఫ్యాటీ యాసిడ్స్ అధికంగా ఉండే ఆహారాన్ని తినడం

ఒమేగా-3 కొవ్వు ఆమ్లాలు ఎముకల సాంద్రతను నిర్వహించడంలో ప్రముఖ పాత్ర పోషిస్తాయని అనేక అధ్యయనాలు పేర్కొన్నాయి. ఒమేగా-3 కొవ్వు ఆమ్లాలు సాల్మన్ చేపలు, గింజలు, వివిధ రకాల ఆహారాలలో ఉంటాయి. ప్రజలు ఈ కొవ్వు ఆమ్లాలను వారి ఆహారం ద్వారా లేదా సప్లిమెంట్ల ద్వారా తీసుకోవచ్చు.

9. మెగ్నీషియం, జింక్ అధికంగా ఉండే ఆహారాన్ని తినడం

కాల్షియం, మెగ్నీషియం, జింక్ వంటి ఖనిజాలు ఎముక ఆరోగ్యానికి ఉపయోగపడతాయి. మెగ్నీషియం మరియు జింక్ అధికంగా ఉండే ఆహారాలు:

గింజలు

చిక్కుళ్ళు

విత్తనాలు

తృణధాన్యాలు

10. ధూమపానం మానేయడం

ధూమపానం ఆరోగ్యానికి హాని కలిగించే విషయం. ధూమపానం చేసే వ్యక్తులకు ఊపిరితిత్తుల క్యాన్సర్, శ్వాస సంబంధిత సమస్యలు తలెత్తుతాయి.

11. మద్యపానానికి దూరంగా ఉండటం

అతిగా తాగడం వల్ల శరీరం కాల్షియంను సరిగా శోషించదు. దీంతో ఎముకల సాంద్రత తగ్గుతుంది. దీనిద్వారా బోలు ఎముకల వ్యాధి అభివృద్ధి చెందుతుంది.